Técnicas de respiración

Controlar nuestra respiración es primordial en nuestra lucha por superar una fobia. Cuando estamos en plena crisis de ansiedad, nuestra respiración se descontrola y se vuelve muy rápida, pero al mismo tiempo sentimos que el aire no llega a nuestros pulmones, lo que puede llevarnos a una hiperventilación y a la pérdida de conciencia. Esto se debe a que el cuerpo está comportándose como si estuviese enfrentándose a un peligro real y estuviésemos corriendo o luchando, por lo que toma mucho oxigeno para ser más efectivo. Como en realidad estamos quietos, ese exceso de oxigeno puede hacer que nos sintamos mareados y que nos desmayemos.

Esta respiración rápida y superficial es la llamada respiración pulmonar, que es la que usamos para tener energía para movernos, trabajar, correr… Tenemos que aprender a controlar la respiración abdominal, que es la respiración que utilizamos durante el sueño y que nos permitirá relajarnos.

Este tipo de respiración tiene las siguientes ventajas:

  • Ayuda a controlar los síntomas de la ansiedad cuando nos enfrentamos al estímulo fóbico.
  • Practicada de forma regular, reduce nuestros niveles generales de ansiedad. Al estar normalmente más relajados, nos será más difícil llegar a experimentar una crisis de ansiedad.
  • Elimina los síntomas que se producen por tener una ansiedad elevada de forma general: ayuda a dormir y elimina los trastornos del sueño, puede reducir los trastornos psicosomáticos…

Vamos a explicar de forma sencilla algunos ejercicios de respiración:

  • Ejercicio 1: Respiración abdominal
  • Debemos colocar las manos sobre nuestro abdomen e intentar que éste se hinche al tomar aire y se deshinche al expulsarlo. Tomaremos el aire por la nariz y lo expulsaremos por la boca. Conviene que practiquemos frente a un espejo o que alguien ponga sus manos sobre nuestros hombros para comprobar que estos no se elevan, ya que eso significaría que estamos respirando también con el pecho. Una vez tengas controlado este ejercicio, puedes pasar al siguiente.
  • Ejercicio 2: Profundidad de respiración
  • Toma por la nariz todo el aire que puedas mientras hinchas el abdomen. Mantén el aire dentro de tu cuerpo todo el tiempo que puedas y, después, ve exhalándolo por la boca lentamente. Intenta aguantar cada vez un poco más hasta que veas que aguantas diez segundos sin dificultad. Cuando lo tengas controlado, pasa al siguiente ejercicio.
  • Ejercicio 3: Ritmo respiratorio
  • En este ejercicio realizaremos el círculo respiratorio completo, siguiendo siempre estos pasos:
  • Tomamos aire por la nariz hinchando el abdomen durante 4 segundos.
  • Mantenemos el aire dentro durante 4 segundos.
  • Expulsamos el aire por la boca deshinchando el abdomen durante 4 segundos.
  • Esperaremos sin tomar aire otros 4 segundos y volveremos al primer punto.
  • Las primeras veces puede parecer complicado pero se aprende a seguir este ritmo con facilidad al de 15 o 20 minutos de entrenamiento. Una vez que lo tengamos controlado, deberemos buscar ocasiones para ensayarlo, ya sea mientras vamos en un transporte público, mientras vemos la tele, en la cama antes de dormir (además, este ejercicio favorece que nos quedemos dormidos). El objetivo es que acabe siendo algo mecánico para nosotros, de manera que podamos utilizarlo en el momento en el que nos encontremos con el estímulo fóbico.

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