Técnicas de relajación

La relajación muscular progresiva de Jacobson es una técnica usada para el control de la ansiedad. Se basa en la siguiente premisa: Cuando nos sentimos ansiosos, se produce en nuestro cuerpo una gran tensión muscular. Si aprendemos a relajar esa tensión muscular, aprenderemos a reducir nuestro nivel de ansiedad.

Por ello, esta técnica consiste en el entrenamiento de la tensión y relajación voluntaria de los diferentes grupos de músculos, con lo que conseguiremos aprender a controlar nuestros niveles de ansiedad.

El procedimiento es el siguiente:

  • Colocarse de manera cómoda y empezar a tensar y relajar los grupos de músculos.
  • Al tensar es importante conseguir el máximo de tensión posible y concentrarse en la sensación de tensión. Una vez relajados, también debemos concentrarnos en lo que sentimos.

La secuencia es la siguiente:

  • Tensar los músculos al máximo durante unos cinco o siete segundos.
  • Notar en los músculos la sensación de tensión.
  • Relajar los músculos que teníamos tensionados.
  • Notar la agradable sensación de relajación durante al menos quince o veinte segundos

Deberemos realizar el entrenamiento completo una vez al día, hasta que seamos capaces de controlar las tensiones de los músculos.

La secuencia completa sigue este orden:

  • Manos: Apretar los puños para tensar y luego abrirlos para destensar.
  • Dedos: Extenderlos al máximo para tensar y luego relajarlos.
  • Bíceps: Tensarlos sin tensar las manos y apoyarlos de nuevo para relajar.
  • Tríceps: Se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual.
  • Hombros: Para tensarlos hay que tirar con cuidado de ellos hacia atrás.
  • Lateral del cuello: Doblar hacia la derecha todo los que se pueda y luego relajar. Después haremos lo mismo hacia la izquierda.
  • Cuello: Llevar el mentón hacia delante, hacia el pecho y luego relajar. Nunca hay que hacerlo hacia atrás.
  • Ojos: Hay que abrirlos todo lo que se pueda y después relajar. Luego los cerraremos tan fuerte como podamos y después los relajaremos.
  • Espalda: Hay que arquear la espalda manteniendo los hombros apoyados y después relajar.
  • Glúteos: Hay que tensarlos elevando la pelvis y después relajar.
  • Muslos: Hay que extender las piernas, elevándolas, y después relajar. Después realizaremos el movimiento contrario, apoyando los pies con fuerza en el suelo para luego relajarlos.
  • Estómago: Debemos tirar de él hacia dentro todo lo que podamos y después relajarlo. Seguidamente realizaremos el mismo ejercicio tirando de él hacia fuera.

La relajación puede resultar complicada los primeros días, ya que son muchas partes del cuerpo y procedimientos a recordar. Sin embargo, merece la pena tanto para hacer que descienda nuestro nivel de ansiedad generalizada como para contar con una herramienta muy valiosa que nos ayudará en nuestra lucha contra las fobias. Por ello, hemos dedicado otro artículo a una serie de consejos que nos ayudarán a dominar la técnica de la relajación muscular progresiva.

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