¿Cómo detener los pensamientos negativos?

Uno de los grandes problemas que sufre una persona que tiene fobia es que, si la fobia ha ido haciéndose más fuerte y generalizándose, llega un momento en que ya no es necesario que el estímulo que provoca la fobia esté presente para desencadenar la respuesta exagerada de ansiedad. Nos basta con pensar que hay una posibilidad de enfrentarse a ese estímulo o saber que vamos a encontrárnoslo en unos días para que la ansiedad despierte.

Así, un aracnofóbico no sentirá terror solamente cuando tenga una araña delante sino que puede empezar a sentirse mal en cuanto sus amigos le propongan ir de acampada. Una persona con fobia social empezará a experimentar ansiedad días antes de tener que enfrentarse a un examen oral y alguien con claustrofobia puede estar preocupado desde semanas antes de tener que encerrarse en un avión.

Estas personas empezarán a obsesionarse con la posibilidad de encontrarse cara a cara con el estímulo que les asusta, pensarán que van a perder el control, que se encontrarán aterrados, que lo van a pasar fatal y no van a poder reaccionar de una manera adecuada… Por si fuera poco también les asaltará la idea de que sus terrores son ridículos e infundados y se sentirán enfadados consigo mismos por no ser capaces de controlarlo. Todos estos pensamientos negativos desencadenarán en ansiedad, culpa, enfado y unos deseos cada vez mayores de evitar el estímulo que provoca estas sensaciones negativas.

Por ello, para poder controlar la fobia debemos aprender a detener esta serie de pensamientos negativos. Como hemos dicho anteriormente, las fobias no responden a la discusión lógica. Es decir, no sirve de nada que intentemos decirnos a nosotros mismos que no hay nada de que tener miedo, que estamos seguros, que no nos pasará nada… Todo esto ya lo sabemos y repetírnoslo sólo hará que nos sintamos frustrados y enfadados por no ser capaces de controlar la situación.

Lo que debemos hacer es aprender a detener automáticamente los pensamientos negativos y sustituirlos por positivos. Para detener los pensamientos negativos existe la técnica del “Stop”: Cuando veamos que los pensamientos negativos empiezan a inundar nuestra mente debemos decirnos a nosotros mismos “Stop”, “Para” o “Detente”. Podemos decirlo mentalmente o en voz alta (si estás solo, aprovecha para decirlo en voz alta y firme, ya que funciona mucho mejor). Una vez lo hayas dicho, continua con lo que estabas haciendo como si no hubiera pasado nada. Si el pensamiento regresa, vuelve a decir “Stop”. Los primeros días puede que tengas que ordenar a tus pensamientos negativos que paren 50 veces al día, ya que pueden estar muy implantados en tu mente pero, si perseveras, la frecuencia e intensidad de los pensamientos se reducirá.

Para poder cambiar los pensamientos negativos por positivos podemos utilizar las siguientes técnicas:

  • Una vez detengamos el pensamiento negativo, diremos (a ser posible en voz alta) un pensamiento positivo. Este pensamiento puede ser algo así como “Soy capaz de controlar la situación”, “Puedo manejar mi ansiedad”, “Estos sentimientos negativos desaparecerán si me tranquilizo”… Es conveniente haber preparado una serie de frases que tengan significado para nosotros y utilizarlas cada vez que detengamos los pensamientos negativos, para que los pensamientos positivos acaben haciéndose automáticos.
  • Utilizar una visualización positiva: Tal y como hemos explicado en las técnicas de visualización, podemos utilizar visualizaciones positivas para detener los pensamientos negativos y sentirnos más seguros y confiados. Si, por ejemplo, tenemos fobia social y debemos enfrentarnos a un examen oral delante de toda la clase en 15 días, podemos relajarnos e intentar visualizar toda la escena en positivo. Visualizaremos el comienzo de la clase, como el profesor nos llama, como nos levantamos y nos acercamos al profesor y como empezamos a contestar a las preguntas. Hay que intentar visualizar la escena con el mayor realismo posible, incluyendo muchos detalles: la ropa que llevamos puesta, la cara de los compañeros de la primera fila, la luz que entra por las ventanas, los susurros de la gente del fondo de la clase… Intentaremos visualizarnos tranquilos y relajados, con una pose de confianza y seguridad, sabiéndonos todo lo que nos preguntan y contestando sin vacilaciones… Nos imaginaremos contestando correctamente a las preguntas y al profesor asintiendo y animándonos a continuar. Si repetimos este ejercicio con frecuencia, ganaremos en confianza e incluso podremos ir complicando el ejercicio en posteriores sesiones e ir preparando posibles respuestas a los problemas que pudieran surgir.

Si nos visualizamos enfrentándonos a nuestra fobia y venciéndola, nos sentiremos más capacitados y nuestra ansiedad se reducirá, haciéndonos creer que podemos vencerla. Estos pensamientos positivos son la mejor herramienta posible para combatir nuestras fobias.

Comments are closed.