Establecimiento de metas para luchar contra una fobia

Para poder superar una fobia (ya sea con desensibilización sistemática o con inundación), es necesaria que establezcamos las metas que queremos ir superando. Esto lo haremos realizando una “jerarquía de ansiedad, es decir, una lista de los estímulos o las situaciones que nos provocan ansiedad, ordenadas de menor a mayor.

Los estímulos o situaciones de la lista deben tener las siguientes características:

  • Monotemáticos: Todos los estímulos de la lista deben tratar sobre el mismo tema. Si padecemos más de una fobia, deberemos realizar una lista diferente para cada una de ellas. Nuca mezclaremos en la misma lista estímulos de fobias diferentes. Es decir, si el primer ítem de la lista es “Ver una araña en televisión”, el segundo nunca podrá ser “Quedarme encerrado en el ascensor”.
  • Realistas: Los estímulos de la lista deben ser aquellos que atemorizan a la persona y que pueden llegar a sucederle. Es decir, si nos dan miedo los animales grandes podemos poner en nuestra lista “Ser atacado por el perro del vecino” pero no “Ser atacado por un dragón” o “Encontrarme un cocodrilo en el salón”.
  • Concretos: Hay que intentar que cada elemento de nuestra lista se pueda convertir en una escena que podamos imaginar con todos los detalles posibles.
  • Personales: Debe ser la persona que padece la fobia la que cree su lista, ya que él es quien sabe qué estímulos le causan miedo y puede ordenarlos según la ansiedad que le causan. Por ello, una lista encontrada en Internet o sugerida por un familiar o amigo no nos será de utilidad.

Para realizar la lista, comienza escribiendo todas las situaciones relacionadas con tu fobia que te provocan ansiedad. No es necesario que las ordenes en el primer momento. Puedes poner tanto situaciones que te han ocurrido como situaciones que tan sólo has imaginado. Intenta crear una lista de al menos diez o quince situaciones.

Una vez tengas la lista, valora cada situación del cero al cien según la ansiedad que te causen. Una vez valoradas, ordénalas de menor a mayor. Si ves que entre dos situaciones queda un hueco de más de quince puntos, intenta imaginar una situación intermedia para introducir en la lista.

Si no hay situaciones que provoquen poca ansiedad (cinco o diez puntos) habrá que buscarlas, ya que son el punto de partida de la terapia. Siguiendo con el ejemplo del miedo a los animales grandes, una situación que provoque niveles de ansiedad más bajos podría ser ver un perro grande desde el balcón, verlo por televisión, oír sus ladridos a lo lejos…

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